第3回 走る身体づくり、3本柱は「腹筋」「背筋」「スクワット」
みなさん、こんにちは！今回は、正しいフォームで走るために、体を支える体幹の筋力トレーニングについてお話しします。体幹部とは、背中と腹部、臀部、下肢の筋肉のこと。運動をする時に最も重要な、体を支える筋肉です。
私が指導する24時間マラソンにチャレンジするタレントたちは、多忙でなかなか練習時間が取れないのですが、この体幹の筋力トレーニングだけは毎日やってもらいます。
単調な運動動作を繰り返すマラソンでは、同じ姿勢(フォーム)をとり続けることが重要。
体幹の筋力がなければ、正しいフォームで走り続けることが出来ず、崩れた姿勢で走って疲労が増し、局部への負担が障害を引き起こす原因になります。
特別な器具も必要なく自宅でできるので、ぜひ日課として取り入れて下さい。トレーニングを継続することで 長距離走に必要な筋肉は育てることができます。
トレーニングは、就寝前がオススメです。反動をつけることなく、ゆっくりとした動作で行って下さい。
上腹部を鍛える「腹筋トレーニング」①
仰向けの状態で背中を反らし、90度に膝を立てる。手を耳の横に添え、上半身を起こす。
無理に起こさず、腹筋がキュッと締まる感覚があったらゆっくりと戻す。
ポイントは、ゆっくりとした動作でおへそを見るようにすること。
10回を3セット、慣れたら30回を3セットに。
下腹部を鍛える「腹筋トレーニング」②
仰向けの状態で脚を揃え、ゆっくりと息を吐きながら両膝を付けたまま、脚を上げる。
20cmほど上げたら、腹筋と脚の筋肉を意識しつつ 10秒間キープ。
ポイントは、膝を曲げないこと。
10秒を3セット、慣れたら30秒を3セットに。
上体そらし「背筋トレーニング」①
うつぶせの状態で手を頭の後ろに組み、反動を使わず上半身をゆっくりと反らせる。
補助する人がいなければ、タンスの引き出しなどを利用して。
ポイントは、あごを出さないこと。
20回を２セット、慣れたら20回を5セットに。
全身をまんべんなく鍛える「背筋トレーニング」②
四つん這いになり、目線を正面にまっすぐ向ける、右手を前方、左足を後方にのばし、そのままの姿勢で30秒間キープ。
ポイントは、顔を下げないことと、足をまっすぐ高く上げるようにすること。
30秒を左右2セット、慣れたら30秒を左右5セットに。
下半身を強化する「スクワット」
肩幅で立ち、足先を少し内側に向け、手を後頭部に添える。
正面をまっすぐ見たまま 息を吐き、反動を付けることなく ゆっくりと腰を落とす。
出来るところまで落としたら、息を吸いながらゆっくり立つ。
太もも前面の筋肉を意識しながら、おしりを後方に突き出すイメージ。
ポイントは、しゃがんだ時、膝頭がつま先より出ないようにすること。
20回を2セット、慣れたら30回を3セットに。
