みなさん、こんにちは！今回のテーマ「より長く(時間)より遠く(距離)走れる」体の土台を築くため、持久力を併せ持った筋力「筋持久力」を養う方法についてお伝えします。

筋肉の持久力を養うには、ゆっくりでもいいから、ともかく長い時間走ることです。
ゆっくり、長い時間走ることはLong Slow Distance (L/S/D)と言って、有酸素運動の一種です。運動強度を押さえてゆっくり走ることで、酸素を寄り多く体内に取り込み、毛細血管末端の血行を促進して筋力養成と共に運動能力を高めることが出来ます。

45～60分走をやってきたあなたは、走る速度はそれまでと変えなくていいので、60～75分を目指してみましょう。時間のある休日などは、スピードを抑えてさらに長い時間走る機会を作りましょう。

例えば、週3回の練習ペースの方は、平日と日曜は60～75分走を今までと同じ6分30秒/kmで、土曜日はもっとゆっくりしたスピード(6分45秒～50秒/kmくらい)で75～90分走をやってみましょう。

緩斜面や急斜面を使ってLSDを行うと、体感部を中心とした筋力アップトレーニングも同時に行えます。時間のある時は、このLSDを120～150分することをオススメ。もちろん、身体の補強運動とストレッチングを増やすこと、食事も疲労回復につながる緑黄色野菜や魚介類、肉類をバランスよくしっかり摂ることが大切です。

本番の2週間前までに、速度はゆっくり（6分45秒/km～7分00秒/km）、途中止まっても構わないので120～150分（2時間～2時間半）走をするか、距離を決めて25km程度のジョギングを1回行ってください。

長い時間・長い距離の練習を行うことは、フルマラソン本番のリハーサルになります。2時間も続けて走っていると、筋肉の疲労（筋肉の張りや痛み）を自覚するはずです。時間走の終盤で自分の筋力がどうなるか、良く観察してください。途中、立ち止まって屈伸をしたり、前後に大きく開脚して内太腿を伸ばすストレッチをこまめに入れ、筋肉の柔軟性を保ちましょう。体側部を伸ばしたり、肩まわりを回すなどの動作も効果的！！

ゆっくり長く走ることを身体で覚え、フルマラソン本番では、折り返し地点までは決して飛ばし過ぎない走りを実践しましょう。本番では5～10kmくらいまでは、気分も高まり、つい周囲のペースにまぎれて自分の力以上に走りがち。そのつけが30ｋｍ過ぎたら襲ってくることを十分頭に入れて大会に臨んでください。

長時間・長距離の練習を終えた後は、ふだんより入念にストレッチングを行いましょう。
筋疲労を覚えた部位（太腿前面やふくらはぎなど）には入浴時にシャワーを使って5～10分くらいアイシングを施すと疲労回復に役立ちます。